헬스시 먹어야 할 것들(?)
순수 잡담 2007/03/16 13:07
※ 여기 나온 섭취물은 근육의 크기를 극대화하는데 중심으로 한 것입니다. 따라서, 적당히 짜르시면 몸무게를 줄이는데 최적화를 할수도 있습니다. (지방을 제거하는건지, 근육을 제거하는건지....-_-)
- 기상 : 글루타민, BCAA
- 운동 40분전 : BCAA
- 운동 10~20분전 : 크레아틴, 지방분해제
- 운동직 후 : BCAA
- 운동 후 30분 안 : 탄수화물(포도주스 기준 200ml)
- 운동 후 1시간 안 : 단백질(보충제)
- 운동 후 2시간 안 : 느린 단백질(닭 가슴살이나 참치 같은 것) 만약 이것이 불가능하다면, 보충제를 천천히 마시는 것 밖에는... 4시간까지 계속 중간중간 섭취해야 합니다.
- 자기 전 : 글루타민, BCAA
- 기타 : 종합비타민, 칼슘 보충제, 글루코사민, 비타민C
위에 보면 BCAA가 여기저기 많이 있는데, 두가지 타입이 나오더군요. 아침/저녁으로 먹는 경우와 운동 전/후에 먹는 타입. 어느 것이 얼마나 더 효과적인지에 대해서는 나와있지 않습니다. 단지 하루에 얼마나 필요하다 정도는 있더군요.
자.. 그럼 여기서 1회 섭취해야 될 양을 정리해보죠.
자.. 그럼 여기서 1회 섭취해야 될 양을 정리해보죠.
- 크레아틴 : 5g
- 단백질 섭취량 : 체중 x 2 g
- 단백질 1회 : 30g
- 한번에 30g을 넘으면 흡수가 안되고 버려지는 것이 대부분이므로, 많이 먹는다 할지라도 최대 50g 정도로 잡는게 좋다 합니다. - 탄수화물 1회(운동직후) : 체중 x 0.5g
- 참고로 포도주스의 경우 0.15g/ml 정도 됩니다. 약을 제외하고 자연상에서 쉽고 싸게 얻을 수 있으며, 흡수나 가격을 생각한 효율면에서 매우 뛰어납니다. - 지방분해제 : 내부 도움말 참고 (일반적으로 1회 2알, 하루 4알)
- 식욕 조절과 효율적인 지방을 태우기 위함입니다. 어디까지나 헬스의 목적은 지방을 최소화하고 단백질 덩어리인 근육을 최대화하여 보기 좋게 하자는데에 있으니까요 - 기타에 속한 것들은 그냥 적당히 입니다. (성인 1일 섭취 권장량을 참고하세요)
이제는 먹어야 되는 이유과 그 효과들의 정리입니다.
- 글루타민
: 근육 손상/이화/피로도 최소화. 그 이상의 자세한 언급은 알아서.. 그러나 대부분의 양질의 단백질 섭취에서 가능하다고 하므로 극한의 상황이 아니라면 필요가 없습니다. - BCAA
: 스타일 워터의 진실을 까발려보자.를 참고해 주세요. 하지만 어지간히 심한 헬스를 하는 것이 아니라면 필요 없음 - 크레아틴
: 몸의 혈관확장과 혈류량 증가를 일으켜 힘을 더 잘 낼 수 있도록 함. 역시 대부분의 단백질에 있으므로 극한 상황이 아니고서는 필요 없음 - 운동 직후 30분 안에 탄수화물
: 운동후 30분 동안은 몸이 피로합니다. 있는 에너지는 다 끌어서 일단 피로를 푸는데 쓰죠. 따라서 이 시간에는 뭘 먹어도 다 에너지로 전환됩니다. 따라서 에너지 전환이 가장 손쉬운 탄수화물, 그것도 될수 있으면 빠른 흡수가 가능한 것을 섭취하는거죠. (이 시간대에 단백질 보충제는 섭취해봤자 바로 에너지원으로 전환되어서 쓸.모.가. 없.다.합니다) - 1시간 안에 단백질
: 이 시간에는 빠른 흡수가 가능한 단백질을 섭취합니다. 몸에 있는 피로는 대충 풀었고, 이제부터는 급하게 손상된 것을 치료하는 과정이죠. 따라서 흡수률이 좋은 것을 택해서 최적의 상태를 만드는겁니다. 즉, 이때가 보충제를 먹는 최적기 입니다. - 2시간 안에 단백질
: 1시간 안에 단백질을 보충하는 이유와 비슷합니다. 보다 양질의 근육을 만들기 위해서지요.
※ 참고. "한국인 영양 권장량"에 따르면 성인 남자는 단백질은 70g정도, 여자는 55g정도라고 되어 있습니다
- 종합비타민
: 하루 밥 세끼에 보충제를 먹으면 분명히 몸무게가 엄청나게 늘어납니다. 그러나 매 끼니마다 칼로리를 맞추기 위해 약간 덜 먹게 되지요. 따라서 전체적인 자연식의 양이 줄어듬에 따라 인공식품인 보충제만으로는 영양상태가 나뻐질 수 있는데, 영양의 부족분을 최소화하기 위해서 먹는 것입니다. 아마 자연상태에서 완전하게 얻을 수 있다면 이보다 더 좋은 일은 없겠지만요. - 칼슘보충제
: 혹시나 하는 마음에..... 라고 말하면 될려나요? 어지간해서는 부족한 경우가 생기지는 않습니다. (특히 보충제에 보면 종종 들어가 있는 경우가 많아서 필요 없는 경우가 더 많습니다) 근육이 보다 확실하게 움직이는데, 그 부담이 혹시나 뼈에 갈까봐 먹는 것이라고 생각하시면 됩니다. 골다공증이 걱정되신다면 소량의 섭취만으로도 충분합니다. - 글루코사민
: 무산소운동은 조금만 자세를 잘못하거나 양을 늘리면 근육에 부담이 갑니다. 그러면서 근육이 붙어 있는 뼈에 힘이 가해지고 움직이면서 관절이 갈립니다. 나이를 먹으면서 관절은 쉽게 재생되지 않습니다. 따라서, 관절의 영양 상태를 최적화하여 손상을 빨리 치료해야 할 필요성이 있는데, 이 과정에서 사용되는게 바로 글루코사민이라는 성분입니다. (이건 나중에 다시 정리할겁니다. 등산이라는 하드코어한 것을 하면서 주변에 앓고있는 환자가 많아요)
※ 참고. 여기 누르시면 작성된 글로 갑니다. by 데굴대굴 2007.03.22 - 비타민C
: 강력한 항산화제로 몸에 쌓이는 활성 산소를 제거하고 피로를 줄이기 위함. 종합 비타민에 들어있는 양만으로는 부족하여 완벽하게 처리되지 않는다는 가정하게 섭취하는 잉여 섭취물 입니다 - 지방분해제
: 지방의 흡수를 최소화 하고, 미친듯이 운동을 하게 만들기 위함. 그리고 식욕을 조금 자제하여 합리적으로 계산된 음식(?)을 먹게 할 수 있음
자.. 여기서 한마디 하는데 말이죠. 위에 있는 모든 물질(?)을 다 섭취하고 효과를 내기 위해서는 중.급. 이상의 프.로.빌더가 되던가 (PowerBuilder로는 안됩니다), 모든 것을 포기하고 하루 2~3시간 정도의 할애하고, 최단기간에 최고의 효과를 내고 싶은 분에 한.해.서. 입니다. 대부분의 일반인들이라면 싼 보충제만으로도 남는다고 합니다.
이 정도로 완벽하게 보충하면서 헬스를 하는건 전문 보디빌딩 선수들에게 해당하는 일이지만, 돈을 왕창 들여서 조금이라도 더 효과를 내고 싶다면, 이 정도가 되는군요. 대충 여기까지 정리하고 혹시나 돈이 얼마나 드나 계산해보니, (싸게 잡았을 때) 약과 보충제 값만 20만원이 넘어가는군요. -_-a
저도 이런걸 먹어볼 날이 어서 왔으면 좋겠습니다. 흑흑.....
이 정도로 완벽하게 보충하면서 헬스를 하는건 전문 보디빌딩 선수들에게 해당하는 일이지만, 돈을 왕창 들여서 조금이라도 더 효과를 내고 싶다면, 이 정도가 되는군요. 대충 여기까지 정리하고 혹시나 돈이 얼마나 드나 계산해보니, (싸게 잡았을 때) 약과 보충제 값만 20만원이 넘어가는군요. -_-a
저도 이런걸 먹어볼 날이 어서 왔으면 좋겠습니다. 흑흑.....
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데굴대굴 2007/03/17 09:41
음... 운동 그만둔 후의 관리에 대해서도 한번 조사해봐야겠군요. 저 역시 살이찌면 대책없이 부푸는 스타일인거 같아서요. 은근히 에너지효율이 좋아서 걱정입니다. ㅠ.ㅠ (그냥 내몸에 새생명을 키워봐?)
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데굴대굴 2007/03/18 21:03
운동 후 단백질 잘 먹어주는 사람이라면, 체지방이나 체성분보시면 다릅니다. 몸무게가 늘면 지방이 늘어나는게 아니라 지방보다 무거운 근육이 늘어나는거라서..
그나저나 닭가슴살 지겨워서 못먹겠던데 대단하시군요.
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련 2007/03/17 17:35
울님은 헬스장을 하나 운영하세요!!..
논리 정연한 포스트...그것만보아도 그쪽으로 나가심이..하하(농담에요.._)
오늘은 바람이 제법 차네요...꽃샘추윈가...감기는 앓지마시고......고운주말보내세요^^..-
데굴대굴 2007/03/18 21:08
제가 아는 분 중에 한분이 실제 헬스장을 운영하실려는 분이 계십니다. -_-a 나중에 시간나면 그 분과 함께 공부좀 하고 공짜로 운동좀 해볼까 생각하고 있습니다.
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