언제나 공사중!

 아침밥을 먹는다는건 살을 빼는데 상당한 도움이 됩니다. 아침밥을 먹으면 머리가 좋아진다. 몸이 건강해진다 등등의 말이 있지만, 제가 아침밥을 먹는 가장 중요한 이유는 몸무게를 줄이기 위해서 입니다. (정확한 표현은 살을 덜 찌기 위함입니다) 이상하죠? 살을 빼기 위해서 먹는다니 말이죠. 아침밥을 먹음으로써 이후의 시간에 음식을 덜! 먹을 수 있기 때문입니다. 일단 아침 점심 저녁의 먹는 시간을 비교해봅시다. 

 아침은 7시에 먹고, 점심은 12시에 먹고, 저녁은 7시에 먹는다고 가정을 해보겠습니다. 이런 가정 하에서 아침과 점심 사이는 5시간 정도, 점심과 저녁 사이는 6시간 정도, 저녁과 아침 사이는 11시간 정도 입니다.

 공복감이라는 것은 배가 고프다라는 증상이며, 배고픔을 느낄 수 있는 시간은 잠이 든 시간을 제외하므로 (일부 배고프면 잠 못드신다는 분들 제외) 낮 동안의 깨어있는 시간이 되겠습니다. 대충 16시간~18시간 정도 되겠지요?

 그리고, 음식도 조금 바꿔 봅시다. 몸에 좋다는 잡곡밥이나 통밀빵 같은 것으로 바꿔봅시다. 왜 이런 음식으로 바꾸는가 하면 이런 음식은 영양분이 골고루 있다고하며(얼마나 골고루 있는지는 잘 모르겠습니다. -_-), 특히 좋은 점이 이런 잡곡밥이나 통밀빵과 같은 음식은 배고픔을 느리게 느끼게 한다는 점이지요. 

 아침밥을 잡곡밥이나 통밀빵과 같이 느리게 소화되는 음식으로 먹게되면, 아침-점심 사이의 간격이 짧으므로 많은 양의 음식 섭취가 아니여도 자연스럽게 점심시간이 되어서도 소화 중에 있게되어 자연스럽게 점심밥을 덜 먹을 수 있게 됩니다.

 물론, 간식시간(오후 3~4시)이 되면 적어진 점심으로 인하여 배고픔을 느끼실 분이 있겠지요. 제 의견은 간식시간에 과다하게 먹지만 않는다면, 먹어도 좋습니다. 그래야 저녁시간까지 버틸 수 있을테니까요. 저녁 때에는 가볍게=폭식 드시면 됩니다.
 
 음식을 섭취하는데, 가장 좋은건 소량의 음식을 자주 먹는 것이라고 하잖아요. 그러니까 제가 언급한 시간을 모두 지키게 되면, 하루 3끼가 아닌 4끼가 되는거죠. 영양을 섭취하는 벨런스를 저녁>점심>아침에서 아침>점심>저녁으로 바꾸는데에만 성공한다면 살이 천천히 조금씩 빠집니다. 이 방법이 효과가 있는 이유는 저녁 때 특히 몸에 남은 에너지를 지방으로 바꿀려는 호르몬이 더 많이 나오기 때문이라고 하는군요. 이로 인하여 같은 음식, 같은 칼로리를 먹더라도 밤에 먹으면 살로간다 합니다. -_-a

 제 경우는 아침을 많이 먹고 저녁을 줄이는 생활을 이루기 위해서 생활 패턴을 조금 변경했습니다. 저녁 때 배가 많이 고픔을 느끼는 경우가 많았거든요. 그래서 저녁을 일찍 먹고 아예 일찍 잤습니다. 보통 새벽 1시나 2시에 잤던걸 11시로 땡겼더니 저녁때 배고픔을 극복할 수 있었지요. 뿐만 아니라 기상시간도 조금 땡길 수 있었고요. 기상시간을 조금 앞으로 땡겼다는 건 아침의 여유와 아침밥을 먹을 수 있는 시간적 여유를 갖게합니다.

  결국 조금 일찍 자는 것과 좋은 아침밥먹기는 살을 빼는데 도움을 주더군요.

 혹시나 싶어 제가 먹는 아침이 진수성찬이라고 생각하실 분이 있으실꺼 같아서 진짜로 먹을만한 반찬도 없고 영양가도 별로 생각하지 않는 제 아침 식단 인증샷을 올려드립니다.

데굴대굴의 아침 식단 보기

 아침밥먹기를 해보고 싶은데, 어떻게 준비해야 할지 모르겠거나 음식 만드는 레시피를 얻고 싶다면 요기를 참고하시는 것도 좋습니다.

치카치카.........

 

 무지 맵거나 해서 음식맛을 변하게 할줄 알았는데, 오히려 일반 치약보다 하나도 맵지 않습니다. 약간 자몽의 향이 나는거 같기도 하고 거품은 무지 난다고 할 수 없지만 그럭저럭 괜찮고 느낌도 괜찮습니다. 표지에 보니 양치 후에 음식 맛을 조금 변하게 한다고 하던데.....

 저걸 읽고나니 왠지 모르겠지만 음식 먹기가 두려워졌습니다.

 양치 방금 했고 지금 맛난 빵을 먹으며 쓰고 있습니다. -_-
응? 인생 다 이런겁니다.

 그나저나 여성용이라고 쓰여있던데, 남자가 써도 별 문제는 없겠죠?

PS. 나란진은 귤껍질, 자몽껍질 등에 많이 있는 물질이라 합니다. 그냥 자몽이나 귤껍질 달여 먹을까요? -_-

 헬스라는 정말 재미없는 극한의 운동을 최대의 효과로 내기 위해서 먹는 것들, 아니 섭취하는 것들입니다. (보면 볼수록 '먹는다'는 표현은 왠지 안맞아 '섭취'라는 표현을 사용했습니다) 인터넷에 떠돌아다니는 글을 읽고 요약하고 정리한건데, 자료 출처가 인터넷인만큼 잘못된 부분이 있을 수 있습니다. 그런건 알아서 지적하시든지 아니면 패스하시든지, 뎃글로 수정요청을 하시면 됩니다.

※ 여기 나온 섭취물은 근육의 크기를 극대화하는데 중심으로 한 것입니다. 따라서, 적당히 짜르시면 몸무게를 줄이는데 최적화를 할수도 있습니다. (지방을 제거하는건지, 근육을 제거하는건지....-_-)

• 기상                 : 글루타민, BCAA
• 운동 40분전       : BCAA
• 운동 10~20분전  : 크레아틴, 지방분해제
• 운동직 후          : BCAA
• 운동 후 30분 안  : 탄수화물(포도주스 기준 200ml)
• 운동 후 1시간 안 : 단백질(보충제)
• 운동 후 2시간 안 : 느린 단백질(닭 가슴살이나 참치 같은 것) 만약 이것이 불가능하다면, 보충제를 천천히 마시는 것 밖에는... 4시간까지 계속 중간중간 섭취해야 합니다.
• 자기 전             : 글루타민, BCAA
• 기타                 : 종합비타민, 칼슘 보충제, 글루코사민, 비타민C

• 크레아틴            : 5g
• 단백질 섭취량     : 체중 x 2 g
• 단백질 1회          : 30g
  - 한번에 30g을 넘으면 흡수가 안되고 버려지는 것이 대부분이므로, 많이 먹는다 할지라도 최대 50g 정도로 잡는게 좋다 합니다.
• 탄수화물 1회(운동직후) : 체중 x 0.5g
  - 참고로 포도주스의 경우 0.15g/ml 정도 됩니다. 약을 제외하고 자연상에서 쉽고 싸게 얻을 수 있으며, 흡수나 가격을 생각한 효율면에서 매우 뛰어납니다.
• 지방분해제         : 내부 도움말 참고 (일반적으로 1회 2알, 하루 4알)
  - 식욕 조절과 효율적인 지방을 태우기 위함입니다. 어디까지나 헬스의 목적은 지방을 최소화하고 단백질 덩어리인 근육을 최대화하여 보기 좋게 하자는데에 있으니까요
• 기타에 속한 것들은 그냥 적당히 입니다. (성인 1일 섭취 권장량을 참고하세요)

• 글루타민
  : 근육 손상/이화/피로도 최소화. 그 이상의 자세한 언급은 알아서.. 그러나 대부분의 양질의 단백질 섭취에서 가능하다고 하므로 극한의 상황이 아니라면 필요가 없습니다.
• BCAA
  : 스타일 워터의 진실을 까발려보자.를 참고해 주세요. 하지만 어지간히 심한 헬스를 하는 것이 아니라면 필요 없음
• 크레아틴
  : 몸의 혈관확장과 혈류량 증가를 일으켜 힘을 더 잘 낼 수 있도록 함. 역시 대부분의 단백질에 있으므로 극한 상황이 아니고서는 필요 없음
• 운동 직후 30분 안에 탄수화물
  : 운동후 30분 동안은 몸이 피로합니다. 있는 에너지는 다 끌어서 일단 피로를 푸는데 쓰죠. 따라서 이 시간에는 뭘 먹어도 다 에너지로 전환됩니다. 따라서 에너지 전환이 가장 손쉬운 탄수화물, 그것도 될수 있으면 빠른 흡수가 가능한 것을 섭취하는거죠. (이 시간대에 단백질 보충제는 섭취해봤자 바로 에너지원으로 전환되어서 쓸.모.가. 없.다.합니다)
• 1시간 안에 단백질
  : 이 시간에는 빠른 흡수가 가능한 단백질을 섭취합니다. 몸에 있는 피로는 대충 풀었고, 이제부터는 급하게 손상된 것을 치료하는 과정이죠. 따라서 흡수률이 좋은 것을 택해서 최적의 상태를 만드는겁니다. 즉, 이때가 보충제를 먹는 최적기 입니다.
• 2시간 안에 단백질
  : 1시간 안에 단백질을 보충하는 이유와 비슷합니다. 보다 양질의 근육을 만들기 위해서지요.
  
  ※ 참고. "한국인 영양 권장량"에 따르면 성인 남자는 단백질은 70g정도, 여자는 55g정도라고 되어 있습니다
  
• 종합비타민
  : 하루 밥 세끼에 보충제를 먹으면 분명히 몸무게가 엄청나게 늘어납니다. 그러나 매 끼니마다 칼로리를 맞추기 위해 약간 덜 먹게 되지요. 따라서 전체적인 자연식의 양이 줄어듬에 따라 인공식품인 보충제만으로는 영양상태가 나뻐질 수 있는데, 영양의 부족분을 최소화하기 위해서 먹는 것입니다. 아마 자연상태에서 완전하게 얻을 수 있다면 이보다 더 좋은 일은 없겠지만요.
• 칼슘보충제
  : 혹시나 하는 마음에..... 라고 말하면 될려나요? 어지간해서는 부족한 경우가 생기지는 않습니다. (특히 보충제에 보면 종종 들어가 있는 경우가 많아서 필요 없는 경우가 더 많습니다) 근육이 보다 확실하게 움직이는데, 그 부담이 혹시나 뼈에 갈까봐 먹는 것이라고 생각하시면 됩니다. 골다공증이 걱정되신다면 소량의 섭취만으로도 충분합니다.
• 글루코사민
  : 무산소운동은 조금만 자세를 잘못하거나 양을 늘리면 근육에 부담이 갑니다. 그러면서 근육이 붙어 있는 뼈에 힘이 가해지고 움직이면서 관절이 갈립니다. 나이를 먹으면서 관절은 쉽게 재생되지 않습니다. 따라서, 관절의 영양 상태를 최적화하여 손상을 빨리 치료해야 할 필요성이 있는데, 이 과정에서 사용되는게 바로 글루코사민이라는 성분입니다. (이건 나중에 다시 정리할겁니다. 등산이라는 하드코어한 것을 하면서 주변에 앓고있는 환자가 많아요)
  ※ 참고. 여기 누르시면 작성된 글로 갑니다. by 데굴대굴 2007.03.22
• 비타민C
  : 강력한 항산화제로 몸에 쌓이는 활성 산소를 제거하고 피로를 줄이기 위함. 종합 비타민에 들어있는 양만으로는 부족하여 완벽하게 처리되지 않는다는 가정하게 섭취하는 잉여 섭취물 입니다
• 지방분해제
  : 지방의 흡수를 최소화 하고, 미친듯이 운동을 하게 만들기 위함. 그리고 식욕을 조금 자제하여 합리적으로 계산된 음식(?)을 먹게 할 수 있음

 얼마전에 정호씨ㅡ_-)b님 블로그에 올라온 글을 보고 이 음료가 "정말 살이 빠지는가?"에 대한 의문이 들었습니다. 한때 극단적인 다이어트를 시도한 이로써 살이 빠지는 음료가 있다는 것은 의심해야만 합니다. 잘못하면 몸을 버리는 지름길이니까요. (실제 외국에서는 마이너스 칼로리 음료를 팝니다) 한번 호기심이 발동하였기에 성분을 조사해 봤습니다. 뭐.. 제가 할 수 있는게 뭐 있겠어요. 거기 나와있는 성분표를 보고 어떤 성분인가를 보는거죠.

일단 그 병에 나와있는 성분은 다음과 같습니다.

1회분량 1병 : 350ml
총 1회분량 : 350ml

1회 분량당 함량
열량 30kcal
탄수화물 7g 2%
(당류) (7g)
단백질 0g
지방 0g
(포화지방) 0g
(트렌스지방) 0g
콜레스테롤 0mh
나트륨 120mg

L-아르기닌 87.50mg
L-발린 3.50mg
L-이소로이신 3.50mg
L-로이신 1.75mg
이노시톨 35.00mg

%영양소기준치 : 1일 영양소기준치에 대한 비율

BCAA (Branched Chain Amino Acid): 필수 아미노산인 L-발린, L-로이신, L-이소로이신의 총칭

 자... 위에서부터 쭉 읽으시다가 보면 나트륨까지는 대충 알겠지요? 일단 칼로리는 최소화하기 위해서 모든 에너지원이 될 수 있는 것을 제거하고 만들었으며, 약간의 향과 맛을 위해 탄수화물에 속하는 당류를 7g포함시켰다는 뜻입니다. 탄수화물 1g당 4kcal을 낼 수 있으므로 당류 7g이 내는 열량은 28kcal이 맞습니다. 대충 30kcal과 별 차이 없으니 넘어갑시다. 그나저나 칼로리만으로는 엄청나게 낮군요. 350ml인데 겨우 30kcal이라니...

 그런데 그 밑에 있는 L-아르기닌, L-발린, L-이소로이신, L-로이신의 정체는 무엇일까? 친절하게도 바로 밑에 BCAA라고 나와 있군요. 이제는 다시 목표를 BCAA의 역할이 무엇이며, 얼마나 섭취해야 하는 것인가만 확인하면 되겠네요.

 일단 BCAA 관해서 잘 정리된 것으로는 머슬브이라는 핼스용품 전문 사이트에서 찾은 내용입니다. (저와는 전혀 관계가 없습니다)

※ BCAA에 대해서.... (자세히보기)

BCAA에 대해서....

BCAA는 근육합성을 촉진하는 아미노 계열 보충제 중에서 가장 중요한 아미노산 보충제 입니다. BCAA 보충제의 역활을 간단히 정의하자면 BCAA는 근육이 만들어지는 기본 세포들을 단단히 결합시켜 근육이 손실되지 않고 오래 지속시켜주는 보충제라 할수 있습니다. BCAA보충제는 근육을 키우는데 엄청난 효과를볼수 있게금 해줍니다.

BCAA는 로이신, 이소로이신, 발린의 세종류를 말하는것입니다.

이소로이신은 근육세포 대사에 참여, 산소를 나르는 헤모글로빈 생성에 관여합니다. 로이신의 경우 상처 회복에 영양분으로 사용되고, 혈당량을 감소시키며 대부분 근육 세포대사에 사용되며 이소로이신과 함께 헤모글로빈 생성에 관여합니다. 발린은 로이신과 성질이 비슷하여 근육재생에 큰역활을 하며, 두뇌활동에 활력을 부여하고 정서를 안정시키는 역활을 합니다.

이 세가지 아미노산을 따로 섭취하는것보다 한번에 같이 섭취하는게 근육성장에 이상적인 효과를 가져옵니다. 또한 이 아미노산은 이소로이신, 로이신, 발린의 1:2:1.2의 비율을 가지고 있어야 합니다.

BCAA의 대사과정은 BCAA는 혈액을 타고 다니다가 근육사이로 들어가게 되면 근육안에서 대사 작용을 일으켜 근육성장에 영향을 미치게 됩니다. 근육안에는 BCAA를 대사시키는 효소가 들어 있기 때문입니다. 간장에서 대사 작용을 일으키는 다른영양소와는 상당히 차별되는접니다. 이말은 이 성분이 적어지게 되면 근육활동이 약화된다는 것입니다. 즉 근육을 많이 쓰게 되면 BCAA소모가 많아진다는 말입니다.

고강도 웨이트후 BCAA를 섭취하면 우리 몸은 정상적인 단백질 합성을 하게 되며 근육이 쇤쉽게 성장하게 됩니다. 또한 BCAA는 지구력을 향상을 위한 보충제로도 쓰일수 있습니다. 이말은 BCAA가 에너지 원으로 사용된다는 것입니다. 근 지구력을 증가시키려고 한다면 고강도 트레이닝 중에 BCAA 섭취하여 지방이 탈때까지 오랫동안 운동을 할수 있답니다.

또한 최근연구에 의하면 BCAA를 글루타민과 함께 섭취하면 극적으로 지방을 감소시키며 근육의 사이즈를 증가시킬수 있다고 합니다.

프로가 되고싶은 보디빌더나 장거리를 뛰어야 하는 마라토너에게는 필수 적인 영양 공급원이라 할수 있답니다. 프로가 되고싶다면 BCAA꼭 섭취하세요.

BCAA는 단독으로 섭취해도 되지만 글루타민과 함께 섭취하는게 더 좋은 효과를 가져올수 있습니다. 초 고강도 트네이닝을 하신다면 하루에 두번 10그램씩 드세요. 첫번째 섭취후 6시간 이후에 드시면 좋습니다.　
또한 최근연구에 의하면 BCAA를 글루타민과 함께 섭취하면지방을 감소시키는데 도움이 되며 근육의 사이즈를 증가시킬수 있다고 합니다.

원문 위치 : http://www.musclev.co.kr/ez/bbs.php?table=zwebzine_02&query=view&uid=42&p=1

 한마디로 근육의 유지 및 증진을 위해서는 필요하며, 머슬브이에서 말하는 고강도핼스인 경우 10g인 것으로 보아 타 에너지원에 비하면 많은 양이 아니라는 것은 확실합니다. 그렇다면 고강도헬스를 하시는 분들이 10g을 섭취하기 위해 이 음료수를 마신다면....


200병을 마실려면 하루 16시간 깨어 있다고 가정을 했을 때...
구글신님이 말씀하시길.... 초마다 한병을 마시라고 하십니다.

칼로리 계산을 해보니....


 6000kcal이면 당신은 밥이고 뭐고 먹을 수 없는 칼로리에 도달하셨습니다. 살뺄 생각은 포기하십시오. (나트륨 및 수분 함량 오버로 이미.... 신장은 망가졌을듯 싶습니다)

 여기까지는 농담으로 한거고, 정말로 하루에 얼마나 섭취하는지만 계산하면 되는데, 1일 권장량은 정해지지 않은듯 보이며, 여러 연구 논문에 따라 다르지만 보통 2g~30g까지 다양하게 나와 있습니다. 저는 귀찮으니까 최소량인 2g으로 계산하겠습니다.


칼로리 계산을 위해서..

돈으로 계산하면..

1.7리터 짜리도 있다고 하는데 계산이 귀찮으므로 패스~~

 참고로 다이어트시 남자 성인의 1일 칼로리 섭취를 2000kcal 로 계산하는게 일반적입니다. 일상 생활하는 성인 남자가 보통 1일 2500kcal 정도 섭취하고요. (여성분은 이보다 적은거 아시죠?)

 일상 생활을 하면서 살빼기 위해 마신다? 뭐... 에너지 부족시 근육이 없어지는 것을 느리게 만들기 위한 목적으로 이온 음료나 주스를 마시는 것보다는 좋겠네요. 말 그대로 유산소 운동을 위해서는 말이죠. 근데 이 음료수를 BCAA섭취를 위해 먹느니, 그냥 BCAA 보충제로 처리하는게 어떠하실련지? 대충 찾아보니 국내에서 6~8만원에 180~240알 정도되는걸 파는거 같은데, 전문제품의 한알은 대부분 1g이상을 가지고 있거든요. BCAA를 다루는 약의 권장 사용법은 하루 4알 이상씩 2회를 권장합니다만, 이건 헬스하는 분들을 기준으로 이야기하는 것이니까, 유산소 운동과 같이 근육을 적게 쓰는 운동인 경우에는 다르겠지요. 2g으로 계산하면 하루 2~3알. 240알이면 3알로 계산시 80일이군요.

덧말. 음료수 하나에 너무 깊게 파고들었나요? (이것도 나름 즐거워요~)